Faut-il prendre de la créatine ?

Bien connue dans le milieu de la musculation et des sports de force, la créatine fait l’objet de nombreuses rumeurs et idées reçues. Il s'agit pourtant d'une substance intéressante, qui mérite amplement qu'on s'y intéresse.

Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est une molécule de formule brute C₄H₉N₃O₂ et obtenue à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine, et la méthionine.

La créatine est en partie synthétisée par l’organisme, au niveau du foie, des reins et du pancréas. L’autre partie provient de l’alimentation, puisque la viande et le poisson contiennent naturellement de la créatine. En effet, la créatine est, chez les animaux comme chez les humains, stockée en grande majorité dans les fibres musculaires.

Rôle et fonction de la créatine

La créatine joue un rôle dans la mise à disposition d’énergie à destination des cellules musculaires. Au sein des muscles, la créatine transformée en phosphocréatine par l’action d’une enzyme (la créatine kinase) se lie à l’adénosine diphosphate (ADP) pour régénérer de l’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est une source d’énergie immédiatement disponible pour les contractions musculaires. En accélérant la resynthèse de l’ATP, la créatine améliore le fonctionnement des muscles lors de l’utilisation de la filière énergétique anaérobie.

La créatine améliore l’efficacité des muscles lors d’efforts explosifs

En pratique, la créatine augmente la force de contraction lors d’efforts explosifs, c’est à dire courts et intenses. On rencontre bien sûr ce type d’effort dans les sports de force tels que l’haltérophilie (weightlifting), la force athlétique (powerlifting), et la musculation.

Cependant, tous les sports faisant appel à des efforts brefs et intenses sont concernés. C’est le cas de toutes les activités qui font partiellement appel à des efforts explosifs, comme par exemple les entraînements croisés, les sports collectifs, ou encore la course à pied et le cyclisme à l’occasion de sprints.

La supplémentation en créatine

La créatine n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation : on compte environ quatre à cinq grammes de créatine par kilogramme de viande. En pratique, les capacités de stockage de créatine par l’organisme ne sont virtuellement jamais exploités à leur maximum. La supplémentation permet donc de palier à cet état de fait, en maximisant la quantité de créatine disponible pour resynthétiser l’ATP.

Les bénéfices concrets de la supplémentation en créatine

Avec la supplémentation, l’augmentation des stocks de créatine peut atteindre 30 %. L’augmentation de la force explosive se situe typiquement entre 5 % et 15 %. Le nombre de répétitions maximales à une charge donnée est également favorablement impacté, avec une augmentation moyenne de 14 %¹.

En revanche, la réponse à la créatine diffère d’un individu à l’autre. Contrairement à la majorité des personnes, certains ne constateront pas d’amélioration malgré une supplémentation en créatine.

Il est intéressant de noter que la supplémentation en créatine se montre globalement plus efficace chez les végétariens que chez les omnivores². Cette observation s’explique facilement par le fait que les stocks naturels sont plus bas en l’absence d’apport de créatine par l’alimentation carnée.

La créatine est-elle un produit dopant ?

Contrairement à des croyances et idées reçues tenaces, la créatine n’est pas un produit dopant. Elle ne figure pas, et n’a jamais figuré, sur les listes des substances dopantes³ fournies par l’AMA (Agence Mondiale Antidopage). Son statut est donc exactement le même que celui de n’importe quel autre complément alimentaire légal, comme par exemple un complément de vitamines ou de minéraux.

Un complément particulièrement étudié

Fait exceptionnel dans le monde des compléments alimentaires pour le sport, la créatine a été très largement étudiée depuis plusieurs décennies. On compte à ce jour plus de 700 études sur le sujet. Il s’agit donc d’une substance bien connue, à l’efficacité amplement prouvée et qui ne présente pas de risque selon l’état actuel des connaissances.

La molécule exacte principalement étudiée est le monohydrate de créatine, ou creatine monohydrate. D’autres formes de créatine sont disponibles sur le marché, mais leurs effets ne sont pas connus avec précision. De ce fait, je recommande d’éviter ces variantes et d’utiliser exclusivement la créatine monohydrate.

Délai avant l’action effective de la créatine

L’augmentation des performances lors d’efforts explosifs a lieu tant que les capacités maximales de stockage de l’organisme sont atteintes. La rétention de la créatine étant très progressive, il faut compter une période de trois à quatre semaines depuis le début de la supplémentation avant de pouvoir en constater les effets.

Créatine et croissance musculaire

L’intérêt principal de la créatine pour la progression en terme de croissance musculaire est indirecte. Puisque la créatine permet un entraînement plus intense, les fibres musculaires sont plus fortement sollicitées et la signalisation d’un besoin d’adaptation de l’organisme est donc plus marquée.

La créatine participe également à la croissance musculaire en augmentant la production d’hormones anabolisantes^4,5 : l’IGF‑1 locale et la MGF. Elle participe également à diminuer le catabolisme musculaire et le taux de myostatine⁶. Le cumul de ces différents facteurs favorise la progression via la croissance musculaire sur le long terme.

Créatine et prise de poids

La supplémentation en créatine provoque généralement une légère augmentation de poids au niveau des muscles, de l’ordre d’un kilogramme. Il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire à proprement parler, mais d’une augmentation de la rétention d’eau intramusculaire. Cette forme de rétention d’eau n’est aucunement comparable à la rétention d’eau sous‑cutanée.

Effet hypoglycémiant de la créatine

La créatine se trouve être légèrement hypoglycémiante. Pour cette raison, il est préférable d’éviter d’en consommer pendant ou juste avant un entraînement ou une séance de sport.

Certains boosters contiennent de la créatine. Il s’agit là d’une manœuvre douteuse de certains fabricants : la créatine n’a aucun effet bénéfique à court terme, ce qui rend son utilisation dans un booster totalement inutile, voir préjudiciable à cause de l’effet hypoglycémiant précédemment évoqué.

La créatine favorise-t-elle la perte des cheveux ?

Une étude de 2009 a établi une modification de la proportion entre la dihydrotestosterone (DHT) et la testostérone lors d’une supplémentation en créatine⁷. La DHT est un métabolite de la testostérone, qui joue un rôle dans l’apparition de la calvitie chez les personnes prédisposées.

Certains ont tôt fait de conclure que la créatine provoque la perte de cheveux. Il s’agit là d’une conclusion hâtive, puisque la DHT n’est pas le seul facteur impliqué dans l’apparition de la calvitie. Par ailleurs, il n’a jamais été observé de lien direct entre la supplémentation en créatine et la perte des cheveux.

Les plus prudents pourront toutefois surveiller de près l’état de leur chevelure après avoir commencé une supplémentation en créatine. En cas de constat d’une perte de cheveux excessive, ou si les cheveux deviennent fins et cassants, il suffira d’arrêter la supplémentation. Les plus chauves, eux, ont une question de moins à se poser.

Créatine et créatinine

La créatinine est un métabolite de la créatine, c’est à dire un produit de sa dégradation. Lors d’analyses médicale, la mesure de la créatinine peut être utilisée pour évaluer l’état de la fonction rénale.

Lors d’une supplémentation en créatine, la créatinine augmente. Cela indique qu’une plus grande quantité de créatine a été utilisée, ce qui est le but de la supplémentation, mais en aucun cas que la fonction rénale est impactée.

En cas d’examen, il est important de signaler aux médecins que vous avez recours à des suppléments de créatine, pour leur permettre une bonne interprétation des mesures de créatinine.

Il est intéressant de noter que, même en l’absence de supplémentation, le simple fait de s’entraîner augmente l’utilisation de la créatine naturelle, et par voie de conséquence le taux de créatinine. C’est pour cette raison qu’on conseille souvent d'éviter de s’entraîner peu de temps avant un examen.

Comment se supplémenter en créatine ?

La dose optimale de créatine se situe entre 3 et 5 grammes par jour. Il est recommandé de commencer avec 3 grammes, et d’augmenter jusqu’à 5 grammes si aucun effet n’est constaté après un mois de prise quotidienne.

Pour améliorer l’assimilation de la créatine, il est préférable de fragmenter les prises et de consommer la créatine lors d’une prise alimentaire. On peut par exemple prendre trois fois 1g dans la journée : lors du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. La créatine n’a aucun goût, il suffit de la diluer dans un verre d’eau à boire pendant ou juste après le repas.

Créatine et période de charge

Une croyance assez répandue concerne la période de charge, pendant laquelle il faudrait avoir recours à de fortes doses au début de la supplémentation. Cette croyance est erronée.

Cyclage de la créatine

Une autre croyance concerne le cyclage de la créatine. Cela n’a aucun intérêt et, compte tenu de la durée relativement longue nécessaire à la rétention de la créatine, le cyclage serait même contre-productif.

Quel supplément de créatine choisir ?

La seule molécule à choisir est la créatine monohydrate. Elle se trouve facilement dans les magasins de compléments pour le sport, sous forme de poudre ou de gélules. Les gélules sont plus onéreuses que la poudre, mais certains apprécient leur côté pratique. Toutefois la créatine reste un complément particulièrement bon marché.

La créatine vendue sous forme de compléments est une molécule obtenue par synthèse chimique, et ne provient donc pas de l’exploitation animale. La supplémentation en créatine convient donc tout à fait aux végétariens, végétaliens et vegans.

Le label allemand Creapure⁸ garanti une très grande pureté du produit et est un sérieux gage de qualité. La marque des compléments importe peu : l’important est de choisir une créatine monohydrate disposant du label Creapure.

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