Recette facile de crackers vegan et sains
Dernièrement, j'ai participé à un apéritif dinatoire où chaque convive fût prié d'apporter sa contribution. J'ai opté pour quelque chose de simple, convivial, facile à grignoter et à transporter. N'étant pas un grand cuisinier, il fallait aussi une recette facile et rapide à réaliser. Bien sûr, aucun compromis n'était envisageable sur les qualités nutritionnelles ou gustatives : il est toujours intéressant de démontrer à ses amis qu'un apéritif peut tout à fait être à la fois agréable et sain.
Mon choix s'est porté sur des crackers, accompagnés d'une variante végétalienne de tapenade et d'une tartinade de pois chiche au citron. Ces crackers ont rencontré un franc succès auprès des convives de la soirée. Il n'en fallait pas plus pour me donner l'envie de partager cette recette.
Les ingrédients
Pour une plaque d'un four de cuisine classique, qui permet de réaliser approximativement une vingtaine de crackers, prévoyez les ingrédients suivants :
- 60g de graines de lin
- 60g de graines de courge
- 40g de flocons d'avoine
- une demi-cuillère à café rase de sel, idéalement du sel rose de l'Himalaya
- un verre d'eau
- facultatif : des épices, qui peuvent éventuellement remplacer le sel. Cumin, paprika, curry ... laissez parler votre instinct et votre créativité !
La recette
- Commencez par moudre les graines de lin. Pour cela, un moulin à café électrique est idéal. Il est important que les graines de lin soient fraichement moulues, pour en préserver les omega 3.
- Hachez les graines de courge pour former des éclats. Un hachoir rotatif manuel remplit cet office à merveille, mais il est aussi possible de hacher les graines au couteau.
- Placez tous les ingrédients secs dans un récipient. Ajoutez le verre d'eau, puis mélangez jusqu'à obtention d'une texture pâteuse.
- Etalez la pâte sans tarder sur une feuille de papier sulfurisé placée sur une plaque de four. Formez un grand rectangle de pâte, à l'aide d'une spatule ou avec le dos d'une cuillère à soupe. Ce rectangle doit avoir une épaisseur aussi uniforme que possible. Laissez reposer pendant une vingtaine de minutes pour permettre au mucilage des graines de lin de bien lier les différents ingrédients.
- Prédécoupez la forme des crackers en traçant des traits sur la pâte, à l'aide d'un couteau ou d'une roulette à pizza.
- Enfournez la plaque et faites cuire à 110°C pendant une demi-heure.
- A l'issue de ce début de cuisson, les traits de prédécoupe auront peut-être partiellement disparu. Repassez sur les traits le cas échéant, pour bien marquer la prédécoupe.
- Enfournez à nouveau, pour trois heures de cuisson à 110°C. La cuisson peut être écourtée en augmentant la température, mais une cuisson à faible température est préférable pour préserver autant que possible les micronutriments.
- Une fois que la cuisson est terminée, sortez la plaque du four et séparez délicatement les crackers. Laissez les refroidir avant de les consommer. Vous pourrez les conserver dans une boite, au réfrigérateur, pendant quelques jours.
Qualités nutritionnelles
Macronutriments pour 100 g de crackers |
|
Glucides | 24 g |
Lipides | 32 g |
Protéines | 21 g |
Energie | 452 kcal |
Les graines de lin apportent des omega 3, précieux acides gras essentiels, en quantités importantes. Elles sont égalements riches en lignanes aux propriétés antioxydantes. Les graines de lin sont aussi riches en fibres solubles, particulièrement intéressantes pour la régulation du transit intestinal.
Les graines de courge sont très riches en protéines, avec une concentration comparable à celle de la viande. Elles sont également riches en fibres, en antioxydants, en vitamines (A, C) et en minéraux (magnesium, fer, calcium …).
Les flocons d'avoine contiennent bien sûr des glucides, des protéines, mais aussi des antioxydants, des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le zinc et le magnesium. On y trouve aussi des lipides insaturés, communément qualifiés de "bonnes graisses". Un dernier avantage, de taille : l'avoine se trouve être particulièrement bien toléré par les personnes sensibles au gluten.
Pour conclure sur les propriétés nutritionnelles de ces crackers, on notera que leur index glycémique est très raisonnable, et qu'ils sont compatibles avec une alimentation végétarienne / végétalienne / vegane.